Stoppez la fatigue et la cogitation pour retrouver un équilibre corporel et mental grâce à un exercice pratique : la cohérence cardiaque ou la respiration rythmée.

Cohérence cardiaque

Explications

La cohérence cardiaque est un moyen naturel de retrouver un équilibre corporel et mental grâce un exercice quotidien simple : la respiration rythmée.

En 1975, c’est grâce aux recherches d’Evgeny Vaschillo, Physiologiste Russe, menées sur des cosmonautes russes (études de l’amplitude élevée du rythme cardiaque) que le cycle de 6 respirations a été mis à jour. On parle alors de l’effet Vaschillo.
C
es résultats ont été ensuite repris et confirmés par d’autres scientifiques comme les chercheurs américains Paul Lehrer et Richard Gevirtz (1990) ou encore l’institut HeartMath (1991), avec les techniques Neutral®, Quick Coherence®, Freeze Frame® et Lock-In®.

En effet, le corps a besoin d’être oxygéné pour pouvoir fonctionner correctement et  pour, notamment, réguler les neurotransmetteurs responsables du bien-être physique et psychique (dopamine, sérotonine et noradrénaline présentes dans le système nerveux central).
Effectivement, ce nombre permet d’obtenir un équilibre entre l’activation du système nerveux sympathique (augmentation de la fréquence cardiaque) et le système nerveux parasympathique (baisse de la fréquence cardiaque) face aux fluctuations cardiaques et respiratoires dues à nos états émotionnels variables.

Il avait été déjà observé depuis plusieurs siècles, que les moines bouddhistes et les moines catholiques utilisaient des techniques de respiration particulières pour effectuer leurs mantras (phrase chantée et répétitive) ou leurs chants bibliques.

Le fait de respirer plus lentement et de manière maîtrisée et consciente va permettre de synchroniser la respiration et le rythme cardiaque afin d’obtenir une cohérence cardiaque, une homogénéisation complète du fonctionnement du corps. Ce n’est finalement pas vraiment une invention mais simplement une caractéristique physiologique.

Grâce à la cohérence cardiaque, vous pourrez traiter : le stress, les angoisses, l’anxiété, l’instabilité émotionnelle, les insomnies, le manque de concentration, les phobies, les maux de tête, le petit vélo mental, la surcharge mentale, …

Il y a une quinzaine d’années, le Dr David Servan-Schreiber et le Dr David O’Hare, médecins spécialisés en psychothérapie cognitive et comportementale, ont ramené des Etats-Unis une méthode de respiration afin de pouvoir retrouver naturellement cet état d’équilibre corporel et cardiaque.

 

En pratique

Pour être dans un état de cohérence cardiaque, rien de plus naturel : faites une respiration complète 6 fois/minute pendant 5 minutes.

Une respiration complète est composée d’une inspiration par le nez et d’une expiration par la bouche (pour les pratiquants de yoga, il est possible d’expirer par le nez).

Le rythme à prendre est : inspirez pendant 5 secondes puis expirez pendant 5 secondes. Ce qui donne une respiration complète de 10 secondes donc 6 fois par minute.

Pour réoxygéner l’organisme correctement et obtenir des résultats positifs sur l’organisme, il est nécessaire de faire cet exercice pendant 5 minutes/jour, 3 fois par jour (les effets durent 4 heures) et pendant 2 semaines minimum (le mieux est que cela devienne une habitude naturelle et régulière).

Cet exercice est très pratique car il peut être réalisé n’importe où (lieu de travail, métro, voiture, chambre, jardin, dehors, dedans, …), sans matériel obligatoire, sans effet secondaire négatif et autant de fois que nécessaire.

 

Exercice

1- Matériel nécessaire : au choix…
– Soit utiliser un minuteur programmé toutes les 5 secondes et pour 5 minutes (minimum).
– Soit aucun matériel, juste compter dans son esprit de 1 à 5 et mettre un réveil 5 minutes après le début.
– Soit utiliser une application sur votre smartphone : Kardia Cohérence (android iphone), Paced breathing (android), Respirelax (iphone), Pranayama (iphone)
– Soit utiliser une vidéo sur YouTube : Vidéo 1, Vidéo 2, Vidéo 3.
– Soit utiliser un audio : Audio 1, Audio 2.

2- S’installer : Trouvez de préférence un endroit calme et installez-vous en position assise, le dos droit (la position couchée ne conviendra pas à l’exercice pour des raisons anatomiques)

3- Se détendre : Commencez à respirer et détendez-vous (les yeux peuvent être fermés ou ouverts fixés sur un point immobile). Placez votre concentration sur les battements de votre cœur. Vous pouvez aussi imaginer un paysage agréable et dépaysant.

4- Rythmez votre respiration de la manière suivante : 6 fois/minute
– Inspirez pendant 5 secondes (par le nez)
– Expirez pendant 5 secondes (par le nez ou la bouche)

– L’application de smartphone permet de faire l’exercice avec un son ou une image qui permet de rythmer sa respiration facilement.

5- Répétez ce rythme pendant 5 minutes. 

6- Réalisez cet exercice 3 fois par jour.

Remarques :

  • Au début, il est possible que ce soit inconfortable : difficulté à respirer, sensation d’avoir la gorge serrée, la tête qui tourne (manque d’oxygène ou trop plein d’oxygène), … Ces symptômes disparaîtront au fur et mesure de la pratique lorsque vous aurez trouvé votre rythme. Pour commencer, vous pouvez changer le rythme respiratoire et essayer 12 fois/minute (10 sec – inspiration + 10 sec – expiration).
  • Il est aussi possible que des boules d’émotions fassent leur apparition… A ce moment, la respiration vous permettra de les accepter, de les gérer et de les évacuer si besoin.
  • Si, après avoir effectué plusieurs fois cet exercice, vous ne ressentez rien, c’est que vous êtes coupé de vos émotions et de votre monde intérieur. Il serait intéressant de commencer un travail sur vous.

 


Et pour approfondir ce sujet, vous pouvez lire :

 

Un grand merci au Dr O’Hare qui nous a fournis de précieuses informations pour alimenter cet article.
Merci beaucoup de votre aide !